Let's 行動活性化計画

こんばんは！何とか出勤できたNOVです。

ちょっと認知行動療法にはまってきたので、新たなことにチャレンジしてみたいと思います。

題して、

行動活性化計画！！

認知行動療法を調べる時に読んでいた本に書いてあり、簡単にできそうだからやってみることにしました。

うつ病を患っていると、どうしても落ち込んだりやる気が出ない時ってありますよね？

これはそういう時に行うと効果があるそうです。

ざっくり簡単に言うと、

気分が落ち込んでいるときに、過去にプラスのイメージを持ったことをやってみる

という感じですかね？

めちゃくちゃ簡単ｗｗｗ

ただ自分にとって何がプラスで何がマイナスなのか、あまり考えないで毎日行動していると思います。

そこで、セルフモニタリングでプラスのイメージを持ったものをリストアップしておくと、状況に合わせて取捨選択ができるようです。

さっそくなので、自分でもリストを作ってみたいと思います。

【楽しかったりやりがいを感じた行動】

・好きな漫画を読む

・YouTubeで動画を見る

・購入しようと思ったものについてネットで情報を集める

・動物を飼う

・友達と話す

・お風呂にお湯をはって長湯する

・自分の好きな香水をつける

・髪を切る

・自転車に乗る

・新しいラーメン店を開拓する

・本屋で色々立ち読みする

・仕事に役立つ論文を探す

・弟をいじる

・スマホゲームをする

・一人でおいしいお店にご飯を食べに行く

・旅行に行く

【やったことはないけど気分が上がりそうな行動】

・舞台（歌舞伎、寄席、演劇など）を見に行く

・スイーツの食べ放題に行く

・タイムラプス動画を作る

・職場内での移動をすべてスキップにする

・顔に落書きをして職場に行く

・服屋の店員に全身コーディネートをしてもらう

【五感を意識的に使う行動】

・お風呂上がりの人の髪の毛のにおいをかぐ（変態ですみませんｗ）

・動物のにおいをかぐ（くさい方が好きですｗ）

・甘いものを食べる

・美容室で頭をマッサージされる

・エッチな動画を見る（これはここに入れていいものか。。。）

とりあえず３つの項目に分けて、深く考えずにプラス行動を書いてみました。

結構最近やってないことが多いですね。。。

今はこれくらいしか思いつかないけど、これからセルフモニタリングしていくと今まで気づいていなかった自分だけのプラス行動が出てきそうですね！！

ちなみに今日職場で不妊治療に関する不愉快な情報を教えてもらって気分が落ち込んでいたので、さっそく自分にとってプラス行動である『髪を切りに行く』という行動をすることにしました！

残念ながら今日の今日だったので予約が取れず明日行くことになりましたが。。。orz

でもこの行動活性化計画で大切なことは、できるかできないかではなく、実際に自分で行動してみてどうだったか情報を集めて次に生かす、ということらしいです。

そうして色々と体験することで、新しい柔軟な思考が身につくようです。

とりあえず、簡単そうなので是非やってみてください。

僕と一緒にうつと仲良くなりましょ！！ｗ

それでは！！