実際にコラム法を試す～自分でやる認知行動療法～
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こんばんは！NOVです。
昨日は担当の精神科医の口からポロリとでた認知行動療法について自分なりに考えてみました。
そこで今日はそれを実際に自分で実践して試してみたいと思います。
目次
１、セルフモニタリング
今週生活をしてきて、自分の心にプラスやマイナスの感情が芽生えた事例を書き残していました。
①仕事に行こうと思っていたのに朝起きられず仕事に行けなかった（－）
②父親に今月は仕事を５日も休んでいると言われた（－）
③ラーメンを食べに行ったら店長が顔を覚えていてくれた（＋）
少ないｗ
でも認知行動療法について考えたのが今週の半ばからとかだから、ましょうがない！
とりあえずマイナスの感情を覚えてしまったことに（－）を、プラスの感情を感じたことに（＋）をつけてみました。
よし。マイナスの感情を覚えた①についてコラム法で考えてみたいと思います！！
２、７つのコラム法
（１）状況
これはそのまま、『仕事に行こうと思っていたのに朝起きられず仕事に行けなかった』でいいのかな？
とりあえず具体的に困った特定の状況を書き出すようにした方が良いみたい。
（２）気分
その時感じた感情をパーセントで書いてみる。
考えられるもっとも強い感情を１００％ととして評価していきます。
ひとつの感情を１００％で考えれば、あとの感情はそれに対してどれくらいだったと評価しやすいですもんね！
今回は、
・後悔１００％
・焦り８０％
・申し訳なさ８０％
ってとこかな。
（３）自動思考
気分が動揺したその時に頭に思い付いたイメージや考えを書き出すらしい。
自分の場合、一つの事象に対して複数のイメージが湧いてきたので、大体どれくらいのパーセンテージか数字化しておくことにしました。
またこの自動思考を書き出すコツとして、
- 自分に対するもの（私は～）
- 周囲との関係に対するもの（あの人は～）
- 将来に対するもの（これから～）
の３つに意識して考えるとよいみたいです。
うつの状態のときは、この３つのことに対して特に悲観的になっているということ。（否定的認知の三徴って専門的には言うらしい？？）
今回の自分の場合、
・周りに迷惑をかけてしまう１００％
・明日同僚に会った時にどんな顔をして会えばいいか分からない８０％
こんなところでしょうか。。。
（４）根拠
その自動思考に至った背景となる事実。
自分の解釈、想像（たぶん～だろう）を入れないで、あくまで客観的な根拠を。
〇〇だから△△と考えた。
の〇〇のところを考えればいいってことかな？
今回僕は（３）の考えに至った根拠として、
・今日自分がする予定の仕事が進まなかったので、実験をまとめて発表するのに時間がかかってしまうこと
・前に長期休んでしまった時に同僚の反応がぎこちなかったこと
を考えました。
（５）反証
その自動思考にそぐわない客観的な事実。
。。。これ難しい(;´･ω･)
だって自分が思ってることと反対のこと（否定すること）を考えなきゃいけないんですよね？
自分が読んだ認知行動療法の本に、『過去、現在、未来』の視点で反証を考えると考えやすいとありました。
具体的には、気持ちが動揺した現実の場面を思い返す（現在）、今はだめだけど前はうまくいってた（過去）、実験的に行動してみる（未来）、ってことらしい。
う～ん。なんかしっくりこないけど自分のケースで反証を考えてみたところ、
・（しかし）以前休んでしまった時は無事に学会発表に間に合った（過去のケース）
・（しかし）今は普通に接している（現在）
ってことかしら？
よくわからんｗ
（６）適応的思考
これがこの認知行動療法のきもと言ってもいいんではないのかな？
根拠と反証を考えたうえで導き出す、次につながるバランスの良い現実的な考えのことを言うようです。
まあ確かに今回落ち着いて思い返してみると、ちょっと落ち込みすぎたかもと思えてきました。
だって、
・1日くらい自分が休んでも何とかなる
・自分が休んでも同僚の態度は変わらない
ってことでしょ？ｗ
これが適応的思考なのだと思う。
でもなかなか見つけ出せない時は、あえて第三者的な目線で根拠と反証を見てみるといいかもしれません。
なんたって今の自分はプラスとマイナスのパワーバランスが崩れてるんだから。。。（みつおｗ）
（７）今の気分
そんでもって色々考えた後の自分の気持ち。
・後悔３０％
・仕事への意欲８０％
・同僚への感謝１００％
３、実際にやってみた感想
今まであまり自分の感情について客観的に考えたことがありませんでした。
でも今回やってみて思ったのは、
意外と自分で思っているより深刻な事態ではない。
ってことでしょうか？
というかこのようなプラスの考えができたのは認知行動療法のおかげかもしれませんねｗ
もし興味がありましたら是非やってみてください！
なんか文章が長くなってしまったので、もう一つマイナスパワーを感じた『父親に今月は仕事を５日も休んでいると言われた』については次回簡単にコラム法を試してみたいと思います。
もし何か間違えているところがあれば、是非ご指摘いただければ幸いです。
それでは良い週末を！！
