Let's 行動活性化計画
こんばんは！何とか出勤できたNOVです。
ちょっと認知行動療法にはまってきたので、新たなことにチャレンジしてみたいと思います。
題して、
行動活性化計画！！
認知行動療法を調べる時に読んでいた本に書いてあり、簡単にできそうだからやってみることにしました。
うつ病を患っていると、どうしても落ち込んだりやる気が出ない時ってありますよね？
これはそういう時に行うと効果があるそうです。
ざっくり簡単に言うと、
気分が落ち込んでいるときに、過去にプラスのイメージを持ったことをやってみる
という感じですかね？
めちゃくちゃ簡単ｗｗｗ
ただ自分にとって何がプラスで何がマイナスなのか、あまり考えないで毎日行動していると思います。
そこで、セルフモニタリングでプラスのイメージを持ったものをリストアップしておくと、状況に合わせて取捨選択ができるようです。
さっそくなので、自分でもリストを作ってみたいと思います。
【楽しかったりやりがいを感じた行動】
・好きな漫画を読む
・YouTubeで動画を見る
・購入しようと思ったものについてネットで情報を集める
・動物を飼う
・友達と話す
・お風呂にお湯をはって長湯する
・自分の好きな香水をつける
・髪を切る
・自転車に乗る
・新しいラーメン店を開拓する
・本屋で色々立ち読みする
・仕事に役立つ論文を探す
・弟をいじる
・スマホゲームをする
・一人でおいしいお店にご飯を食べに行く
・旅行に行く
【やったことはないけど気分が上がりそうな行動】
・舞台（歌舞伎、寄席、演劇など）を見に行く
・スイーツの食べ放題に行く
・タイムラプス動画を作る
・職場内での移動をすべてスキップにする
・顔に落書きをして職場に行く
・服屋の店員に全身コーディネートをしてもらう
【五感を意識的に使う行動】
・お風呂上がりの人の髪の毛のにおいをかぐ（変態ですみませんｗ）
・動物のにおいをかぐ（くさい方が好きですｗ）
・甘いものを食べる
・美容室で頭をマッサージされる
・エッチな動画を見る（これはここに入れていいものか。。。）
とりあえず３つの項目に分けて、深く考えずにプラス行動を書いてみました。
結構最近やってないことが多いですね。。。
今はこれくらいしか思いつかないけど、これからセルフモニタリングしていくと今まで気づいていなかった自分だけのプラス行動が出てきそうですね！！
ちなみに今日職場で不妊治療に関する不愉快な情報を教えてもらって気分が落ち込んでいたので、さっそく自分にとってプラス行動である『髪を切りに行く』という行動をすることにしました！
残念ながら今日の今日だったので予約が取れず明日行くことになりましたが。。。orz
でもこの行動活性化計画で大切なことは、できるかできないかではなく、実際に自分で行動してみてどうだったか情報を集めて次に生かす、ということらしいです。
そうして色々と体験することで、新しい柔軟な思考が身につくようです。
とりあえず、簡単そうなので是非やってみてください。
僕と一緒にうつと仲良くなりましょ！！ｗ
それでは！！
認知行動療法～コラム法実践編②～
こんばんは！NOVです。
明日からまた仕事かぁ(;´･ω･)
まぁ考えていてもあれなので、昨日やってみたコラム法を、今週残っていたモニタリング事象でやってみますね！
実践実践(^^♪
目次
１、状況
『父親に今月まだ一日も仕事に行ってないと言われた。』
まだ勤務日２日しかないのよ！？
とりあえずイラっと事項です。"(-""-)"
２、気分
その時感じた感情を書き出します。
・怒り１００％
・もどかしさ８０％
一番強く感じた『怒り』を１００％として書きました。
３、自動思考
怒りやもどかしさを感じた時に頭に思い付いたイメージは、、、
・自分が休みたくて休んでいる訳ではないことを理解してくれない１００％
今回はひとつのイメージしか湧かなかったな。
４、根拠
自動思考に至った背景か。。。
〇〇だから『自動思考』だ、の〇〇を考えればいいんだっけか。
・体調が悪い時でもズケズケと絡んでくる
・いつも自分のことは話すのに人の話を聞こうとしない
こんなところかしら？
５、反証
自動思考にそぐわない事実か。
『過去』の視点から考えてみると、
・うつ病になって実家に帰って来た時、何も言わずに休職させてくれた
・わざわざ福島まで様子を見に来てくれていた
難しい。。。
６、適応的思考
根拠と反証を考えて出てくる、現実的な考えは、
・父親なりに自分のうつのことを考えてくれている。ただ不器用なだけ？
こんな考えが頭によぎりました。
７、今の気分
最後に適応的思考を書き出してみて、今の気分は、
・怒り２０％
・感謝６０％
マイナスのイメージは減りましたが、怒りが全くなくなったわけではありませんでした。
８、コラム法で自分の行動を分析した結果
とりあえずやってみて思ったことは、
父親は自分のことを理解してくれようとしてるが、どうにもその対応が自分には腹立たしい！！(# ﾟДﾟ)
今までは現在の職場に近いという理由で実家にいましたが、このような事例が続くと実家から出ることも選択肢に入れてもいいかもですね。
というか１０年以上実家から離れて暮らしていたから、親がずっといるってのか煩わしく感じてるのかもしれませんね。。。
実はそれがストレス要因になってる！？
今回は楽だからと割り切っていた実家暮らしのことを、少し考え直すいい機会をもらえました。
実家にいなきゃいけないと視野が狭くなっていたのかも？
こういう狭まった視野を広げてくれるという点で、コラム法いいかもですね！
ちょっと続けてみて、また何かいい事象があったらブログに書いてみたいと思います。
それでは！！
実際にコラム法を試す～自分でやる認知行動療法～
こんばんは！NOVです。
昨日は担当の精神科医の口からポロリとでた認知行動療法について自分なりに考えてみました。
そこで今日はそれを実際に自分で実践して試してみたいと思います。
目次
１、セルフモニタリング
今週生活をしてきて、自分の心にプラスやマイナスの感情が芽生えた事例を書き残していました。
①仕事に行こうと思っていたのに朝起きられず仕事に行けなかった（－）
②父親に今月は仕事を５日も休んでいると言われた（－）
③ラーメンを食べに行ったら店長が顔を覚えていてくれた（＋）
少ないｗ
でも認知行動療法について考えたのが今週の半ばからとかだから、ましょうがない！
とりあえずマイナスの感情を覚えてしまったことに（－）を、プラスの感情を感じたことに（＋）をつけてみました。
よし。マイナスの感情を覚えた①についてコラム法で考えてみたいと思います！！
２、７つのコラム法
（１）状況
これはそのまま、『仕事に行こうと思っていたのに朝起きられず仕事に行けなかった』でいいのかな？
とりあえず具体的に困った特定の状況を書き出すようにした方が良いみたい。
（２）気分
その時感じた感情をパーセントで書いてみる。
考えられるもっとも強い感情を１００％ととして評価していきます。
ひとつの感情を１００％で考えれば、あとの感情はそれに対してどれくらいだったと評価しやすいですもんね！
今回は、
・後悔１００％
・焦り８０％
・申し訳なさ８０％
ってとこかな。
（３）自動思考
気分が動揺したその時に頭に思い付いたイメージや考えを書き出すらしい。
自分の場合、一つの事象に対して複数のイメージが湧いてきたので、大体どれくらいのパーセンテージか数字化しておくことにしました。
またこの自動思考を書き出すコツとして、
- 自分に対するもの（私は～）
- 周囲との関係に対するもの（あの人は～）
- 将来に対するもの（これから～）
の３つに意識して考えるとよいみたいです。
うつの状態のときは、この３つのことに対して特に悲観的になっているということ。（否定的認知の三徴って専門的には言うらしい？？）
今回の自分の場合、
・周りに迷惑をかけてしまう１００％
・明日同僚に会った時にどんな顔をして会えばいいか分からない８０％
こんなところでしょうか。。。
（４）根拠
その自動思考に至った背景となる事実。
自分の解釈、想像（たぶん～だろう）を入れないで、あくまで客観的な根拠を。
〇〇だから△△と考えた。
の〇〇のところを考えればいいってことかな？
今回僕は（３）の考えに至った根拠として、
・今日自分がする予定の仕事が進まなかったので、実験をまとめて発表するのに時間がかかってしまうこと
・前に長期休んでしまった時に同僚の反応がぎこちなかったこと
を考えました。
（５）反証
その自動思考にそぐわない客観的な事実。
。。。これ難しい(;´･ω･)
だって自分が思ってることと反対のこと（否定すること）を考えなきゃいけないんですよね？
自分が読んだ認知行動療法の本に、『過去、現在、未来』の視点で反証を考えると考えやすいとありました。
具体的には、気持ちが動揺した現実の場面を思い返す（現在）、今はだめだけど前はうまくいってた（過去）、実験的に行動してみる（未来）、ってことらしい。
う～ん。なんかしっくりこないけど自分のケースで反証を考えてみたところ、
・（しかし）以前休んでしまった時は無事に学会発表に間に合った（過去のケース）
・（しかし）今は普通に接している（現在）
ってことかしら？
よくわからんｗ
（６）適応的思考
これがこの認知行動療法のきもと言ってもいいんではないのかな？
根拠と反証を考えたうえで導き出す、次につながるバランスの良い現実的な考えのことを言うようです。
まあ確かに今回落ち着いて思い返してみると、ちょっと落ち込みすぎたかもと思えてきました。
だって、
・1日くらい自分が休んでも何とかなる
・自分が休んでも同僚の態度は変わらない
ってことでしょ？ｗ
これが適応的思考なのだと思う。
でもなかなか見つけ出せない時は、あえて第三者的な目線で根拠と反証を見てみるといいかもしれません。
なんたって今の自分はプラスとマイナスのパワーバランスが崩れてるんだから。。。（みつおｗ）
（７）今の気分
そんでもって色々考えた後の自分の気持ち。
・後悔３０％
・仕事への意欲８０％
・同僚への感謝１００％
３、実際にやってみた感想
今まであまり自分の感情について客観的に考えたことがありませんでした。
でも今回やってみて思ったのは、
意外と自分で思っているより深刻な事態ではない。
ってことでしょうか？
というかこのようなプラスの考えができたのは認知行動療法のおかげかもしれませんねｗ
もし興味がありましたら是非やってみてください！
なんか文章が長くなってしまったので、もう一つマイナスパワーを感じた『父親に今月は仕事を５日も休んでいると言われた』については次回簡単にコラム法を試してみたいと思います。
もし何か間違えているところがあれば、是非ご指摘いただければ幸いです。
それでは良い週末を！！
自分でやる認知行動療法とは？？
こんばんは！NOVです。
今日で１週間終わりです。
皆さまお疲れさまでした！！
先日月一で通っている精神科の先生に、過去の自分の行動を文字に起こしていつでも見返せるようにし始めました、と報告したところ。。。
それは自分でやる認知行動療法だね。
と言われました。
その時は、そうですねー、と流して帰ってきましたが。。。
って認知行動療法ってなんぞ？？
その場で聞けばよかったのですが、聞きそびれてしまいました(;´･ω･)
なので今日は認知行動療法について少し調べてみました。
といっても自分素人なので、学問的なことは省いて実践的なことだけ抜粋して書いてみたいと思います。
目次
０、そもそも認知行動療法って？
認知行動療法とは、一言でいうとものの見方や考え方に目を向けることで気持ちをコントロールしようとする精神療法とのこと。
つまり気持ちの受け取り方や行動を意識的に変えることで気持ちや行動をコントロールしていくってことかな？？
でもどうやってやるの？？
色々やり方については書いてありましたが、自分なりにできそうな方法を考えたので書いてみます。
１、自分の行動を振り返る（セルフモニタリング）
ただ何かあっても悶々と日々を過ごしていても始まらない。
ということで、まずは自分の行動について書き出すことにしました。
書き出す内容としては、
- 何をしたか
- それをしたことでの感情（喜び・悲しみ・楽しみ・後悔・達成感など）を１００点満点で点数付け
の２つだけ。
あんまり細かくやっても性格的に絶対に続かないｗ
色々考える前に自分の行動を振り返る。
これが大事なことのように思います。
というか僕の担当医はこれのことを言っていたのかな？
２、問題のあった出来事について考える（コラム法）
自分でものすごく落ち込んでることって、後から考えると実は大したことないってこと多くありませんか？
うつで落ち込んでるときって、どうしても感情がマイナスへマイナスへと動いてしまうと思います。
なので次のステップとして、問題があったことについて客観的に考えてみたいと思います。
やり方としてコラム法というものを試してみることにしました。
コラム法とは、
いくつかの項目について考えを書き出してみて、自分の考え方を整理することで気分を改善し解決策を考える、
という方法のようです。
項目のフォーマットは色々あるようですが、自分が使いやすそうだなぁと思ったのが、
- 状況
- 気分（その時感じた最も強い気分を１００％とする）
- 自動思考（その時に自分の中で自然と出てきた考え）
- 根拠（自動思考に至った理由、～だろうではなく事実を客観的に）
- 反証（自動思考とそぐわない事象）
- 適応的思考（根拠と反証を踏まえて現実的な考え）
- 今の気分
について書き出す７つのコラム法です。
これくらいなら自分でもできるはずｗ
３、実生活での確認・検証（ホームワーク）
とりあえずコラム法で、自分の行動に対して適応的思考から意見が導き出されると思います。
でも本当に自分の考えはあってるの！？
ってなっちゃいますよねｗ
そこで次のステップとして、コラム法で得られたその新しい考えが、本当に現実的なのか確かめてみる必要があります。
『肌で体験することが大事』
らしいです。
このようにフィードバックを行うことで、次第に考え方が改善されていくみたいです。
４、まとめ
今日は認知行動療法について調べてみました。
ただ言っておきたいのは、上記の方法が認知行動療法のすべてではない、ということです。
実際に認知行動療法を試されてる方からすれば、
全然なってない！(# ﾟДﾟ)
と思われるかもしれません。
今回は認知行動療法のうち自分にとってプラスになりそうだなぁと感じたことを抜粋しているだけなので、もし実際に試されてる方がいらっしゃったらアドバイスを頂ければと思います。
とりあえず今日はこんなところで。
次は具体的に自分の行動を振り返って、コラム法を使い適応的思考を導いてみたいと思います。
それでは！！
うつ病なので今日休みます
こんばんは！NOVです。
体調を崩してしまい、今日は仕事を休んでしまいました。。。
いい機会なので今日は今の自分の職場環境について書いてみたいと思います。
うつ病を患っていると、急にうつ状態になって仕事に行けないってことありませんか？
僕は現在この状態で、定職についてはいるもののうつ病は完治しておらず、時々うつがひょっこりと顔を出すという感じです。
うつで体調が悪いためお休みさせてください。
なかなか言えませんよね(´･ω･｀)
言えたとしても、そんなの休む原因にならないと一蹴されるかもしれません。
でも僕はあえてこの一言を言うようにしてます。
うつ病あるあるですが、体調が悪いときって頑張って何とか乗り切るけど、その後にドッとうつ状態に陥ってしまうことが多いんですよね。。。
なので長期離脱して周りに迷惑をかけるくらいなら、と勝手に解釈してこまめに休むようにしてます。
幸運なことに、職場でもうつ病で悩んでいることを周りのメンバーも知っていますし、理解してくれています。
もしもうつ病であることを告白しているのなら、一度勇気をもって試してみるのはいかがですか？
作業効率も上がって、なにより自分自身のメンタルにとってもプラスになりますよ！
以前も書きましたが、風邪と違ってうつは周りの人からすると何がつらいのか具体的に見えていないので、なかなか理解されないかもしれません。
でも、諦めない！！
仕事をして結果をしっかり出していれば、徐々に理解されていくはずです。
以上、今うつ病で仕事を休むすすめでしたｗ
うつ病あるある１～汚部屋に注意～
こんばんは！NOVです。
今日はうつ病になってから起こった、自分の変化について語りたいと思います。
題して、、、
うつ病あるある！！
記念すべき第一回目は（僕のテンション次第なので続くかは分かりませんｗ）、日に日に汚くなっていく部屋、ずばり汚部屋についてです。
僕は、仕事などで人と共有して使うスペースはできるだけ綺麗に、自分だけのスペースはほどほど片付いていればよい、という性格なのでうつ病と直接的に関係あるかは分かりませんが。。。
とにかくうつ状態に陥るときは部屋が汚い！！
こちらをご覧いただきましょう。
どうでしょう？
現在の僕の部屋です。
整理整頓されて。。。ませんねｗ
実家に戻ってきてからベットから布団生活になりましたが、基本的に万年床！
そして引っ越しの時に持ってきた荷物がいまだに段ボールの中に入って放置されている。（ちなみに実家に戻って早４年が経ちますが、自分の目の届く範囲だけで５個ほど開封されずに残ってますｗ）
そして読み終わった本（漫画大好きです！）は本棚に片づけず、どんどん塔を作っていく。
ストーブなどの季節ものが基本的に出しっぱなし。
う～ん。汚い！！ｗｗｗ
もともとそこまで部屋を綺麗にする方ではありませんでしたが、自分で見てもこれは酷い。
明日掃除しようと思って一体何年経ったのか。。。
明日やろうは馬鹿野郎、
とよく研究室の先生に言われてきましたが、これがなかなかできない。
周りの人にはわかってもらえないかもしれませんが、うつ状態にあると、どうしても身体が動かないんです。
頭では考えられても行動が伴わない。
うつ病でない人にはなかなか分かってもらえないかもしれませんが、ほんと辛いところです。。。
ダラダラと書いて恥を晒してしまいましたが、自分の場合は部屋が汚くなってきたらうつ病のサインと考えてます。
汚部屋になったらヤバい！！と自分の中で思っておくと、いざうつ状態になっても心の準備ができているので、いくらかは対処を早く取れるのではないかと思いました。
汚部屋は自分で見てすぐに気が付けますしね！(^_-)-☆
うつは友達！！僕のアモーレさ！
とかっこよく言える日が来るように、思いついたり良いなと思ったことをこれからも色々と試行錯誤して試していこうと思います。
まずはこうして汚部屋を晒したことですし、当面の目標は部屋を綺麗にしてここで報告する、とします！！
その時は皆さま、賞賛の嵐を期待しておりますｗ
。。。どうか長い目で見てやってくださいませませ！！
さて週も半分終わりまして、折り返し！！
明日からも気を張らずにまったりやりましょう！
焦りは禁物(´･ω･｀)
それでは！！
抗うつ薬の効果と副作用～NOVのケース～
実際に自分が飲んでいる薬のことを知りたい！ということで、前回抗うつ薬について調べて自分なりに噛み砕いてみました。
ただ抗うつ薬の効果と副作用は人によって異なる、ということで今回は自分が服用していた抗うつ薬について服用したことでどうなったか、副作用があったのか、について書いてみたいと思います。
抗うつ薬を飲んで体調がおかしいと感じる方は是非参考になさって下さい。
目次
レクサプロ
レクサプロは選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）に分類される抗うつ薬で、その名の通り分泌されたセロトニンの再吸収を阻害することで体内のセロトニンの量を増やすという効果があります。
昔からある三環系や四環系抗うつ薬と比べると比較的副作用が少ないようで、第一選択薬とされることが多いみたいです。
僕も自殺未遂をおこした後の最初の抗うつ薬としてレクサプロが処方されました。
この薬は大体２年ほど飲み続けました。
効果といえば、生まれて初めて飲む抗うつ薬であり、さらに時期が最悪だったということもあって、目に見えて調子が良くなりました。
具体的には、
- 普通に夜寝られるようになった
- 死のうと思わなくなった
- 精神的な落ち込みが軽減された
ことなどが挙げられます。
副作用は自分の場合とくに感じられず、比較的マイルドに作用したのかなと思います。
実際、有効性については評価されているけど想像していたよりほどは効果は薄いようです。
偽薬試験など行われてSSRIについて色々再評価されているみたいですので、興味ある方は是非調べてみてください。
僕の場合、レクサプロ投薬期間中に社会復帰には至らず、再就職をしてまたバリバリ働きたいという段階にはなりませんでした。
サインバルタ
選択的セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬（SNRI）に分類され、前者と違ってセロトニンとノルアドレナリンの再吸収を阻害することで、体内のセロトニン＆ノルアドレナリン濃度を上げるというものです。
早く再就職したい、という自分の意思(焦り？！)もあり、担当医に相談したところレクサプロからこの抗うつ薬に変更することになりました。
投薬期間としては２年弱で、この期間中に無事に再就職して社会復帰することができました。
効果としてはレクサプロと同じような気持ちを落ち着かせる作用があることは体感できました。
レクサプロと違い、自分としては社会復帰できるまで気力が回復したことが大きかったです。
おー！ならサインバルタ最高じゃん！
と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、個人的にはサインバルタのせいと思われる副作用に悩まされました。
まず最も目立って現れたのが、異常な発汗です。
とにかく汗をかく量が増えた！
朝起きて布団をめくってみると、オネショの跡が。。。
いえいえ、全部汗ですw
それくらい汗をかきました。
この発汗はまぁしょうがないかなと思えたのですが、自分の場合もっとも悩まされたのが免疫力の低下です。
歳とったせいだろ？
と言われると何も言い返せませんが(３０代も折り返しに入りました(>_<))、今まで罹ったことのない病気で何度か精神科以外の科を受診しました。
自分の場合、主に皮膚の湿疹と消化器系の不調がありました。
掌や足の裏、身体に大量に湿疹ができ、知り合いの医師に掌蹠膿疱症ではと言われてましたが結局原因は判らずじまい。
皮膚病できつかったのが、なんか人にうつりそうな見た目で周りの目が。。。
何れにせよサインバルタにしてから、うつ以外の病気にかかる頻度が増えました。
でもまあ精神状態は良いからしょうがないと割り切ってました。
が、
最初に断っておきますが、こんなテーマを書きていながら僕は薬大嫌いですｗ
なので副作用が鬱陶しいと感じるようになってから、何とか抗うつ薬を止める方向にもっていけないかな、と思っていました。
担当医に相談して、１日に飲む量を減らしたりして。
ちなみに量を減らしても大量の発汗は変わりませんでしたw
再就職をしてから１年ほどが経ち、仕事に慣れてきた気の緩みか分かりませんが、仕事に行きたくない、という状態があらわれるようになりました。
そこで担当医から薬を変えてみようとの提案があり、新しい抗うつ薬を試すことになりました。
レメロン
ノルアドレナリン作動性・特異的セロトニン作動性抗うつ薬（NaSSA）で、今まで飲んできた抗うつ薬と大きく異なるのは、再吸収を阻害して増やすというのではなく、直接的にセロトニンとノルアドレナリンを分泌を促進させる、というところですかね。
効果や副作用については、まだ飲み始めてから日も浅いのであまり分かりませんが、レクサプロから変更しても大きな落ち込みがないので今までのものと同様の働きはしているのかなと感じます。
ちなみにこの薬の副作用として、傾眠（眠くなる）や太りやすくなることがあるみたいです。
実は猛烈な眠気に襲われるというのは飲み始めて４、５日ありました。
しかし僕の場合、身体が慣れてしまったのか薬を飲んで眠気に襲われるということはなくなりました。
【２０１７年６月７日追記】
最近気が付いたことで、口の中がめちゃくちゃ乾燥しやすくなっています。
結構ひどいときは、あまりに乾燥しすぎて夜目が覚めてしまうくらい。。。
やっぱり副作用の全くない抗うつ薬はなかなかないものですね。。。
最後に
いくつか抗うつ薬を試しましたが、基本的に飲んだらすぐにテンション上がって活動が活発になるわけでは無かったです。
個人的に、抗うつ薬はあくまで補助的なものであると思ってます。
具体的に言うと、うつ病にある極度の落ち込みを軽減したり、落ち込み期間を短くしてるものだと体感してます。
なので抗うつ薬だけでうつ病は治る！というのはなく、補助的に抗うつ薬を使って、それ以外に意識改革や食生活改善、肉体改造などを並行して行っていくとよい結果に結びつくんじゃないかなぁと考えています。
また抗うつ薬には多かれ少なかれ副作用が絶対にあるので、将来的には飲まなくていい環境に持っていきたいなと思ってます。
何か抗うつ薬トラブル、エピソードありましたら教えてください！
それでは！
